自立神経、ととのえてますか？｜いちか／大塚 虹いろ回春

体や心のこんな症状に心当たりはありませんか？それは「自律神経」が乱れているのかも。今すぐチェックしてみましょう。

□よく頭痛がする、頭が重い感じがある

□胸が圧迫されるような苦しさがある

□肩がこりやすい

□めまいがする

□全身がだるい感じがする

□下痢や便秘になりやすい

□朝、早くに目が覚めてしまう

□朝は気分がすっきりしないことが多い

□これから先、頑張れる自信がない

□なんとなく不安でイライラする        

□人に会いたくない気持ちが強い

□集中力が続かない

当てはまる項目が多い場合、それはもしかしたら自律神経失調症の症状かもしれません。

自律神経失調症は、ストレスなどによって交感神経と副交感神経のバランスが崩れる＝自律神経が乱れることで生じる、様々な症状の総称です。画像診断や血液検査では、これといった原因が見つからなかったり、通常の治療でスムーズに改善しなかったりする場合、自律神経失調症に精神疲労が加わった状態の可能性が考えられます。

自律神経失調症を引き起こす自律神経の乱れは、ストレスの解消や生活習慣を改善することによって整えることができます。上手にセルフケアをしていきましょう。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれています。この2つはそれぞれ反対の働きをもっていて、交感神経は主に体を活発に動かす時に、一方、副交感神経は主に体を休める時に働きます。例えば、心臓の鼓動を速くするのは交感神経の働きで、ゆっくりさせるのは副交感神経の働きです。その他、血圧を上げたり瞳孔（ひとみ）を大きくしたりするのは交感神経、血圧を下げたり、ひとみを小さくしたりするのは副交感神経によるものです。このように交感神経と副交感神経は、互いにバランスを取り合って、体を調節しています。

自律神経の乱れを引き起こす原因には様々なものがありますが、中でも「ストレス」と「生活習慣の乱れ」が大きく影響しているといわれます。

ストレスが加わると、まずは交感神経が刺激され、体が活発に動く状態が続きます。通常はその後、適当なタイミングで副交感神経に切り替わり、体が休まっていきますが、強いストレスにさらされた状態が続くと、副交感神経への切り替わりがうまくできなくなり、自律神経に乱れが生じてしまいます。

生活習慣の乱れも同様です。ヒトの体には体内時計が備わっていて、ほぼ1日（24時間）周期で体内に変化が起きています。しかし、睡眠不足などで眠れなかったり、昼夜逆転の生活をしていたりすると体内時計が徐々に狂い、自律神経も乱れさせてしまいます。例えば朝、起きてもだるさが取れない、やる気が出ない、集中できないという場合、副交感神経から交感神経への切り替わりがうまくいかないため、こうした影響が出ていることが考えられます。

自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経がうまく切り替わるよう、生活のリズムを整え、メリハリのある行動をとることが大切です。

●眠れなくても昼夜逆転NG！朝日を浴びて体内時計をリセット

自律神経を整えるために、睡眠のリズムを整えましょう。体内時計のリズムは約24時間で刻まれていて、これが乱れると夜眠れなくなったり、朝起きられなくなったりしてしまいます。乱れた体内時計は、朝日を浴びることでリセットされます。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけておきましょう。

なお、夜勤があるお仕事の場合、先に日勤を経験してから夜勤にシフトするというように、徐々に開始時間を遅くできるようにしていけると、自律神経への影響が少なく済むと考えられています。

●手軽なストレッチで筋肉をほぐす

血流が悪くなることも自律神経に影響を与えます。仕事中は座りっぱなしであまり動かないという場合、ストレッチをして筋肉をほぐしたり、血流をよくしたりするのも自律神経を整えるのに効果的です。例えば、体の前方で腕を十字に交差させて行う肩のストレッチや、片手で頭を引き寄せるようにして行う首のストレッチなどは座ったままでも気軽にできて、体も気分もスッキリします

●ぬるめのお風呂に浸かり、副交感神経を優位

湯船に浸かってリラックスすることも、自律神経を整えるのに役立ちます。「眠れない」といった睡眠の悩みを抱えている方は、リラックス効果のあるアロマやハーブを使うのが、特におすすめです。副交感神経が優位になり眠りにつきやすくなります。

●寝る前にはスマホを見ない

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、目に見える光の波長の中で体内時計を遅らせる効果が最も強い光だといわれています。寝る直前までスマホを見ていると睡眠の妨げになる可能性があるため、寝る前には見ないようにすることが大切です。またスマホからはブルーライトの光だけでなく、たくさんの情報も入ってきます。寝る前にそうした大量の情報を見てしまうと、興奮して寝付きにくくなります。また、スマホがそばにあると着信音や振動で眠りが浅くなります。睡眠の質の低下につながるので、寝る前にスマホを見るのを避けるだけでなく、寝床のそばにスマホを置くのもやめることをおすすめします。

「なんとなくだるい」「眠れない」など、自律神経の乱れを感じたら早めに対策を取ると、早めの改善が可能です。ストレスは自分でも気づかないうちにたまってしまうので、ちょっとした気分転換を習慣にするなどしてメリハリのある生活を送り、忙しくても心と体を整えていきましょう。